Öfkemi nasıl kontrol ederim?

Öfkemi nasıl kontrol ederim?

Trafikte biri önünüze geçtiğinde köpürüyor musunuz? Biri istediğinizi yapmayı reddettiği zaman tansiyonunuz fırlıyor mu? Öfkeniz sizi kontrol ediyor gibi mi?

Her birimiz öfke nedir biliriz, öfkeyi defalarca hayatımızda hissetmişizdir. Öfke temel duygulardan biridir, hatta sağlıklı bir duygudur. Öfke sağlıklı bir duygu olsa da kontrol edilemeyen öfke hem sağlığınıza hem de ilişkilerinize (iş yerinde, arkadaşlarla, partnerinizle … ) zarar verebilir. Öfkenin ne şekilde ifade edildiği önemlidir.

 

Öfke nedir?
Öfke hafif kızgınlıktan yoğun hiddet ve kin arasında seyreden bir duygusal(emosyonel) durumdur. Her duyguda olduğu gibi öfkeye de eşlik eden fiziksel ve biyolojik değişiklikler vardır. Öfkelendiğinizde kalp ritminiz, tansiyonunuz, adrenalin ve noradrenalin gibi hormonlarınız yükselişe geçer.

Öfke hem içsel( başarısızlık, haksızlık, hayal kırıklığı) hem de dışsal ( alay edilme, aşağılanma, mali kayıp)olaylardan meydana gelebilir. Belirli bir kişiye (müdürünüz, çalışma arkadaşınız gibi) veya bir olaya (trafik, iptal olan vapur seferi) sinirlenebilirsiniz. Veyahut kişisel bir sorununuza üzülüp sızlanmanız sizi öfkelendirebilir. Travma anıları, yas veya sizi kızdıran olaylar öfkenizi tetikleyebilir.

 

Öfke Kontrolü
Öfke kontrolü öfkeyi sağlıklı şekilde ifade etme becerisidir diyebiliriz. Amaç öfkeyi tamamen ortadan kaldırmak değildir. Öfke sağlıklı bir duygudur saldırganlık davranışına dönüşmeden, kişinin kendine ve etrafındakilere zarar vermeden ifade edebilmesi öfke kontrolünün amacıdır. Öfkenizi kontrol etmeyip anlık hislerle davrandığınız zaman haklı olsanız dahi haksız duruma düşebilirsiniz. Öfke kontrolünü sağlamak gündelik hayatta bazen zorlayıcı olabilmektedir.

 

Öfkemi kontrol etmek için neler yapabilirim?
Öfkeyi kontrol etmek için önce kendiniz ile ilgili farkındalığınızın artması gerekir. Kendi düşünce ve duygularından haberdar yerinde ve zamanında uygun şekilde ifade eden kişi kendinin farkındadır.

Öfkemi nasıl kontrol ederim diye düşünüyorsanız aşağıdaki öneriler dikkatinizi çekebilir.

 

Öfkenizi izleyin: Öfkenizi tetikleyen ne onu keşfedin. Öfke günlüğü tutun. Öfkelendiğinizde sizi öfkelendiren durumu, neler düşündüğünüzü, ne tepki verdiğinizi kaydedin. Kayıtlarınızı inceleyin ve öfke tetikleyicilerinizi belirleyin. Bunlarla nasıl farklı şekilde baş edebilirsiniz onun yollarını bulun.

Konuşmadan düşünün: Anın heyecanı ile sonradan pişman olacağınız şeyler söylemeyin. Bir şey söylemeden önce birkaç dakika düşüncelerinizi toparlayın ve duruma dahil olan kişilerinde bunu yapmasına müsaade edin.

Sakinleştiğinizde öfkenizi ifade edin: Daha anlaşılır düşünmeye başladığınızda hayal kırıklığınızı çatışmacı olmadan kendinizden emin bir şekilde ifade edin. Endişe ve ihtiyaçlarınızı başkalarını kırmadan ve onları kontrol altına almaya çalışmadan açık ve direkt belirtin.

Egzersiz yapın: Fiziksel aktivite öfkelenmenize sebep olabilecek stresi azaltabilir. Öfkenizin tırmanmaya başladığını fark ettiğinizde bir tur koşun, yürüyün ya da size eğlenceli gelen bir fiziksel aktivite yapın.

Mola verin: Molalar sadece çocuklar için değildir. Stresli olabilecek günlerde kendinize kısa aralar verin. Birkaç dakika sessiz olmak sessiz kalmak siz kızmadan veya öfkelenmeden işleri daha iyi halledebilmenize yardımcı olur.

Muhtemel çözümleri belirleyin: Sizi kızdıran şeye odaklanmak yerine elinizdeki meseleyi çözmek için uğraşın. Çocuğunuzun odasının dağılması sizi çıldırttı mı? Kapısını kapatın. Eşiniz her gece akşam yemeğine geç mi geliyor? Akşam yemeğini daha geç hazırlayın veya haftada birkaç defa birlikte yemek için anlaşın. Kendinize öfkelenmenin hiçbir şeyi düzeltmeyeceğini ve sadece daha kötü hale getirebileceğini hatırlatın.

Ben dilini kullanın: Eleştirmek ya da suçlamak gibi gerginliği arttıracak şeyler söylemek yerine sorunu tanımlarken “ben” dilini kullanın. Saygılı ve spesifik olun. Örneğin, “sen beni dinlemiyorsun” yerine “ben bir şey anlatırken dinlenilmediğimde üzüyorum” deyin.

Kin beslemeyin: Affetmek en güçlü alettir. Öfkeniz ve diğer olumsuz duygularınız olumlu hislerinizin önüne çıkmasına izin verirseniz, kendi keskinliğiniz veya haksızlık duygunuz tarafından yutulursunuz. Birini affederseniz ikinizde bu durumdan bir şeyler öğrenirsiniz. Her zaman herkesin sizin istediğiniz gibi davranmasını beklemek pek gerçekçi bir beklenti değildir.

Gerilimi azaltmak için mizah kullanın: Hafiflemek gerilimi azaltmaya yardımcı olur. Mizahı kullanarak ile sizi kızdıran durum ve işlerin nasıl olması gerektiği ile ilgili gerçek dışı beklentileriniz ile yüzleşmeye çalışın. Alaycılıktan sakının, bu da duyguları incitir ve işler sarpa sarar.

Rahatlama becerilerinizi geliştirin: Öfkeniz alevlendiğinde, rahatlama becerilerinizi çalıştırın. Derin nefes egzersizleri yapın, güzel bir manzara gözünüzün önüne getirin veya kendinize “sakin ol” veya “gevşe” gibi rahatlatıcı sözler söyleyin. Müzik dinleyin, günlük yazın. Rahatlamanıza yardımcı olacak neler varsa onları deneyin.

 

Öfkem için yardım almalı mıyım?
Zaman zaman öfkeyi kontrol etmek her kişi için zor olabilir. Öfkenin uygunsuz dışa vurumu ciddi bir zihinsel ya da duygusal sıkıntının göstergesi olabilir. Sık sık öfkeniz kontrolden çıkmış gibi görünüyorsa, ilişkilerinize zarar veriyorsa, bir türlü rahatlayamıyorsanız, sonrasında pişman olduğunuz şeyler yapıyorsanız ve başkalarını kırıyorsanız profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş gibi görünüyor. Ertelemeden yardım alın. Ne kadar erken yardım alırsanız sorununuz ile ilgili sizin için o kadar iyi olur.

• Controlling anger before it controls you. American Psychological Association. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx.

• Anger management: 10 tips to tame your temper. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=1

• Anger Management. http://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/types/anger-management

Hakkında

Huriye Çevik 1989 yılında İstanbul’da doğdu. Fevziye Mektepleri Vakfı Özel Işık Lisesi’nden 2007 yılında mezun oldu ve İstanbul Bilgi Üniversitesi İşletme Bölümünü %100 burslu olarak kazandı. Psikoloji bölümü ile çift ana dal yaptı. İşletme bölümünü birinci olarak... devamını oku

İletişim Bilgilerimiz
  • Adres:Şenlikköy Mahallesi Derya Sokak No:20 Daire 7 Florya / Bakırköy
  • Tel:0212 573 87 19
  • Gsm:0534 820 35 95
  • bilgi@huriyecevik.com.tr
Sosyal Medya
Call Now Button